VÜDUNUZU KIŞA HAZIRLAYIN !!

Mevsim Geçişlerinde Beslenme Önerileri

Sonbahar bir geçiş mevsimi bu nedenle vücudumuz için kışa hazırlık dönemi dememiz mümkün. Vücudun kışa hazırlığı, hastalıklar, bağışıklığın zayıflaması derken sonbahar keyfini süremeden geçip gidiyor. Bir de tatiller, bayramlar derken yazdan kalma kilolar ile biraz sıkıntılı bir dönem olarak geçebiliyor.

Havaların daha erken kararması, güneşin yerini yağmurların alması ve soğukların gitgide artıp, işlerin yoğunlaşması dolayısıyla gelişen halsizlik, isteksizlik, mutsuzluk sonucu aşırı yeme atakları da gelişebiliyor. Bu dönemde beslenme çok daha önem kazanıyor.

Günlük diyetimizde yapacağınız küçük ve olumlu değişiklikler ile sağlığımıza çok büyük yatırımlar yapılabilir.
• İnsan vücudunun gün içinde 50 kadar besin öğesini ihtiyacı vardır. Bunun için Karbonhidrat, yağ, protein, mineral ve vitaminleri dengeli ve yeterli miktarlarda almaya dikkat edin.

• Özellikle besin çeşitliliği bu dönemde önem taşımaktadır. Örneğin yemek yediğiniz tabağı göz kararı 4 bölüme ayırın ve değişik besin gruplarını, antioksidan kapasitesi yüksek değişik renkte besinleri aynı tabakta tüketip besinlerin etkileşiminden faydalanın.


• Mevsim geçişleri; metabolizma hızının değişmesine, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve dolayısıyla hastalıkların ortaya çıkışına zemin hazırlamaktadır. Bu dönemde vücut direncini arttırmak için antioksidan olarak da görev yapan A, C, E vitaminleri ile selenyum, çinko, magnezyum gibi mineraller ile ayrıca  omega – 3 ve omega – 9 yağ asitlerinden yeteri kadar almak gerekir.

  •  A vitamini; Yumurta, süt, balık, havuç, kayısı gibi sarı, domates gibi turuncu ve ıspanak, brokoli, kabak gibi yeşil sebze ve meyvelerde bulunur.
  • C vitamini; Yeşilbiber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kivi, kuşburnu gibi besinlerde bulunur.
  • E vitamini; yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz, badem vb.) tahıl taneleri ve kuru baklagillerdir. Et, yumurta ve balıkta da bir miktar E vitamini vardır. Tohumların özünde (embriyosunda) yer alır. En zenginleri, yağlı tohumlardır.
  •  Selenyum; tüm deniz ürünleri, mantar, susam, Tam tahıllar, deniz ürünleri, sarımsak ve yumurta selenyumun en iyi kaynaklarıdır.
  • Çinko; İstiridye, buğday ürünleri, susam ve ayçiçeği çekirdekleri, badem, yağsız et, tavuk, hindi, çinko kaynaklarıdır.
  • Magnezyum; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, sert sular, muz, avokado, kakao, çikolata, fındık, ceviz ve kabak çekirdeği gibi yiyecekler magnezyumun önemli kaynaklarıdır.
  • Omega 3; yağlı balıklar olan somon, ringa, sardalye, ton, uskumru, yağlı tohumlar olan ceviz, badem, soya filizi, nohut, keten tohumu, kuş üzümü ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. 
  • Omega 9; zeytinyağı en iyi kaynağıdır.

• Bu aylarda özellikle sigara içenlerin içmeyenlere göre iki kat fazla C vitamini tüketmesi gerekmektedir.
• Izgara, buğulama, haşlama gibi pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.


• Kendinizi mutsuz hissediyorsanız muz, taze sıkılmış meyve suları, ceviz, fındık, badem ya da 1-2 parça bitter çikolata da ara öğünlerde tüketilebilir.


• Havaların soğumasıyla birlikte vücut ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek için harcamış olduğu enerji miktarını düşürür. Kilo almak istemiyorsanız aldığınız kalori ile yaktığınız kalorinin eşit olması gerekmektedir. Dolayısıyla miskinlikten kurtulup mutlaka haftada 2 -3 kez fiziksel aktivite yapılmalıdır.


• Lif tüketimini dengeleyebilmek için kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri, sebze ve taze/kuru meyveler tüketilmelidir.


• Alınan tüm toksinleri vücuttan uzaklaştırabilmek için 8 -12 bardak su içilmelidir.

 

Egzersiz planı yapın. Alışverişi gözden geçirin: Sonbaharda enerjinizin düşmemesi ve stresi kontrol etmek için B grubu vitaminlerinden zengin beslenin. Diyet tuzaklarına düşmeyin. Yaz kilolarından kurtulmak için telaş içinde olabilirsiniz, ama size zarar verebilecek programlardan uzak durun! Metabolizmanızda oluşabilecek kalıcı bir hasar, ömür boyu kilo problemi yaşamanıza sebep olabilir.

 

 

SAĞLICAKLA..

Kahve; Türk toplumunun hayatına ilk 1500 lü yıllarda Kanuni Sultan Süleyman döneminde girmiş ve sonrasında kültürümüzde kendine has bir yer edinmiştir. Tarihçesi ise Afrika ve Arabistan’da 3. Yüzyıla kadar dayanmaktadır.

Günümüzde çok fazla çeşidi bulunmasına rağmen, ‘Türk Kahvesi’ pişiriliş şekliyle diğer kahvelerden ayrılmış, zamanla hem toplumumuzda hem de Avrupa’da bu isimle tanınarak bir marka haline dönüşmüştür.

Tüketimde filtre kahve, espresso, hazır kahve, cappucino ve kafeinsiz kahve gibi birçok çeşidi bulunan kahve; temelinde Coffea isimli tek bir ağacın meyve çekirdeklerinden elde edilmektedir. Bu tanelerin kavrulup öğütülmesi aşamasında farklı aroma ve tatta kahveler oluşmaktadır.  “Coffea” Kahve ağacı; ani ısı değişikliklerinin olmadığı düzenli yağış alan tropikal bölgelerde yetişir. Bu sebeple ülkemizde denense de yetiştirilmesi pek mümkün değildir. Güney Amerika ve Güney Asya yetiştiği tropikal bölgelerdendir ve dünyada tüketilen kahvenin yarıdan fazlası Brezilya’da üretilmektedir. Pek çok çeşidi olmasına rağmen Coffea Arabica ve Coffea Caneford -diğer bir adıyla Robusta- kahve türlerinin tarımı yapılmaktadır. Ağacın yetiştiği bölge; toprak yapısı, suyun içeriği, havanın nemi ve güneşlenme süresi gibi pek çok faktör içilen kahvenin lezzetini etkilemektedir.

Günlük hayatta “gold” olarak ticareti yapılan kahve ise “arabica” olan türüdür. Arabica ‘nın yetiştirmesi daha zordur ama lezzet kalitesi daha yüksektir.

Kahve tüketime hazır hale gelmeden önce birtakım işlemlerden geçer. Özellikle kavurma işleminin az ya da çok oluşu lezzeti etkileyen önemli bir faktördür. İşlem esnasında oluşan karamelize karbonhidrat, kafeol, tanen, aromatik esanslar ve kafein kahveye özelliğini kazandırır. Kafeol ve kafein kahvenin özel lezzetini oluşturur. Kahvenin uyarıcı özelliği ise KAFEİNDEN kaynaklanır. Kahve dediğimizde elbette ilk akla gelen KAFEİN’dir ve kahve çekirdeğinin % 1.1-2.6 ‘sı olup, bu oran kahve çekirdekleri arasında bile farklılık gösterebilmektedir. Ancak bilinmelidir ki; kahve dışında çay, enerji içecekleri, kolalı içecekler gibi birçok besinde de kafein bulunmaktadır.

 

KAHVENİN SAĞLIĞIMIZ ÜZERİNE ETKİLERİ

Kahvenin içerisindeki etken madde kafein mide salgısını da artırmakta, mide salgısının aşırı artışı da mide mukozası zayıf olan kişilerde ağrı, yanma gibi şikayetlere neden olabilmektedir. Özellikle ülser, gastrit gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları olan kişilerin kahveyi dikkatli tüketmesi gerekir. Reflü problemi olan kişilerin de kahve tüketimini azalttığı takdirde şikayetlerinde azalma olmaktadır ancak bilinmelidir ki tedavide tek başına yeterli değildir ve beslenmeyle ilgili diğer etmenlerin de düzeltilmesi gerekir.

Yapılan bir çalışma; kahve içenlerde bağırsaklardan demir emiliminin % 24-73 azaldığını ve besinlerle alınan demirin bir kısmının emilemeden vücuttan atıldığını göstermektedir. Kahvenin kesilmesi ya da tüketilen miktarının azaltılması, demir eksikliği tedavisinin başarısını olumlu yönde etkiler. Farklı çalışmalarda kahve içmenin şeker hastalığı ile ilişkisi de incelendiğinde ise (klorojenik asit ve magnezyumun etkisi) kahve içenlerde erişkinlik çağı şeker hastalığının yani Tip 2 diyabetin görülme sıklığının azaldığı saptanmıştır. Aynı çalışmada kaynatarak kahve yapma ile filtre ederek kahve yapma arasında fark olup olmadığına bakılmış ve filtre kahve bazı çalışmalarda daha yararlı bulunmuştur.

Kahve ve  osteoporoz yani kemik erimesi ilişkisine bakıldığında; özellikle günlük kafein alımı 300 mg üzerinde olan ve yetersiz kalsiyum alan kadınlarda kemik mineral yoğunluğunun azalabileceği ve osteoporoz riskinin artabileceği bilinmektedir.

Kahvenin böbrek fonksiyonları üzerindeki etkisine gelince; özellikle böbreğinde oksalat taşı olanların dikkat etmesi gerekir, çünkü besinle kazanılabilecek oksalat için en önemli kaynaklardan biridir kahve! Böbrek yetmezliği olan kişilerin kahve içerken biraz tedbirli olmaları tavsiye edilmektedir.

Gebe kadınların  da kahve tüketirken, günlük kafein tüketimlerini 200 mg’ ın altında tutmaları gerekiyor. Kahve tüketimi ve gebelerde erken doğum ya da bebeklerde oluşabilecek anomaliler incelendiğinde kesin bir ilişki bulunamamıştır. Ancak emzirme döneminde; annenin içtiği kahvenin içindeki kafein emzirdiği sütle bebeğe de geçiyor. Bu sebeple emzirme döneminde kahveyi sınırlamakta fayda var. Ayrıca süt veren annelerde kahveye bağlı uyku azalmaları ve huzursuzluk gibi işaretlere daha sık rastlanmaktadır. 

** Kahvenin belki de en önemli özelliği kalori içermemesidir. İçerisine süt, şeker ya da krema ilave edilmediği takdirde kalorisi yoktur. Ayrıca metabolik hızı artırıcı etkisi de bulunmaktadır. Bir çalışmada; Kafein 8 mg/kg düzeyinde verildiğinde metabolik hızda %16 artış gözlenmiştir. Bu durumda aynı şekilde metabolik hızda artış olduğu gibi, yağ oksidasyonunda artış ve termik etkide artış olduğu da gözlenmiştir. Zayıflama diyeti yapan kişiler bu özelliklerinden dolayı kahveyi keyifle tüketilebilirler.

Sağlıklı bir yetişkinin tüketebileceği kahve miktarına bakıldığında ise; günde kilosu başına maksimum 5 mg civarında kafeini tolere edebileceği hesaplanıyor bu da 60 kg standart bir yetişkin için yaklaşık  “300 mg / gün” kadar kafeine denk geliyor. 

 

 

İsmini Yunanca  ‘YAŞAM İÇİN’ için anlamına gelen  “pro bias”tan alır.

Bağırsak florasını dengeleyerek insan sağlığını olumlu yönde etkileyen canlı mikroorganizmalardır. Bulundukları konakçı için faydalı olan (non-patojen) bakterilerdir.

 

Son yıllarda sağlık otoritelerinin sıkça üzerinde durduğu probiyotiklerle ilgili pek çok çalışma literatürlere eklenmiştir. Vücudumuzdaki etkilerine genel olarak bakalım:

 

·       Probiyotik bakteriler (dost bakteriler) vücutta antimikrobiyal maddeler üreterek, bağırsaklarda istenmeyen mikroorganizmaların çoğalma hızını kontrol ederler ve doğal floranın denge içinde bulunmasını sağlarlar.

·       Probiyotikler immün sistemi destekler ve mikrobiyal patojenlere karşı direnci arttırırlar. Hastalık yapıcı bakterilerin etkinliğini azaltırlar

·       İshal ve kabızlık durumunda etkilidirler, tedavi aşamasında sıkça başvurulan takviyelerdir.

·        Bağırsaklarda B grubu vitaminlerin üretilmesinde görevlidirler.

·       Kansere neden olan maddelerin zararlarını azaltırlar.

·       Serotonin maddesinin salınımına yardımcı olarak depresyon ve stres üzerinde olumlu etki gösterirler.

·       Kolesterol seviyesinin dengede tutulmasına yardımcı olurlar.

 

·       Antibiyotik kullanımı sırasında ve sonrasında düzenli olarak kullanılan probiyotikler bozulan bağırsak florasını düzenler. Bu sebeple antibiyotik kullanımı esnasında probiyotik özellikteki besinler sıklıkla tüketilmelidir, ayrıca probiyotik takviyelere yer verilmesi önerilmektedir. (Hekim ve Diyetisyen Kontrolünde)

DİYET ANTALYA

Öğretmenevleri Mahallesi

Atatürk Bulvarı 3.Utku Apt.

No: 92/7 

Konyaaltı / ANTALYA 

info@diyetantalya.net

  • Telefon: 0 543 926 01 53

YASAL UYARI

Site içeriğinde bulunan yazılar bilgilendirme amaçlıdır.

© 2018 / Diyetisyen Fatma Altıntaş Kaplan

Search